五色入五心 吃出好氣色

〈養生廚房〉文／楊淑惠 食譜演出／黃淑惠
五色入五心　吃出好氣色

　多油多糖多鹽的烹調導致身體機能老化、皮膚狀況不佳、罹患高血壓、冠心病、高血脂症的機率節節上升，為了抗老化、永保好氣色、維護身體健康，運用五色食物烹調，更成為一種吃的新趨勢，只要了解五色食物的分類及特性，就能輕鬆打造健康美麗，簡單做美人。

綠色食物：
　● 綠色蔬菜，特別是深綠色的蔬菜，含有粗纖維、維生素A、維生素B群及C。維生素C是一種重要的抗氧化劑，可幫助減低罹患某些癌症及其他慢性疾病的風險；維生素A可強化眼睛功能；維生素B群參與了能量代謝作用，與肝臟細胞、營養素新陳代謝有關係，所以，豐富的綠色蔬菜可提高肝細胞功能。
　● 紅色食物：
紅色食物都含有非常豐富的維生素A、類胡蘿蔔素和茄紅素等極具高抗氧化性的物質，可保護細胞膜免於體內自由基的破壞，特別是在心臟血管壁上，能有效維持血管彈性，使血液循環良好，臉色自然紅潤，腦部血液通暢。
　● 黃色食物：
黃色食物多為五穀根莖澱粉類，像地瓜、薏仁、燕麥、胚芽米等，主要含澱粉和糖，是能量的主要來源，人體若多攝取五穀類食物，就可以獲得足夠能量以利內臟器官運作。

○ 白色食物：
　白色食物的一般代表性食物有瓜類、筍類和魚類。瓜類含水分與水溶性纖維，對滋潤皮膚有益。筍類（竹筍、筊白筍）則含有豐富的粗纖維，對於加速大腸蠕動幫助排便明顯有幫助。魚肉則含完全蛋白質，可用在人體組織細胞的修補上。
　● 黑色食物：
黑色代表性食物有香菇、髮菜、海帶、黑木耳等，大都富含礦物質與微量元素，像香菇內的多醣體有抑制腫瘤作用，可增加細胞免疫和體液免疫的功能；海帶、香菇、黑棗、黑木耳等都有不少的鈣、鐵、硒，對骨骼、生殖功能都有幫助，適量的攝取黑色食物可提升免疫力。
　將五種顏色的食物充分組合烹調成菜肴，不僅吃起來味美可口，更能均衡攝取各大類營養素，遠離文明病，讓身體更健康，活得更有朝氣！

哪五色食物
請對號入座
● 綠色食物：菠菜、空心菜、芥藍菜、青椒等，可滋養肝臟、膽、眼和筋肌。

● 紅色食物：胡蘿蔔、番茄、桑葚、紅棗和枸杞等，可保護心臟、小腸。

● 黃色食物：地瓜、薏仁、燕麥、胚芽米等，可滋養脾、胃。

○ 白色食物：瓜類、筍類和魚類，對肺、大腸、鼻、皮膚有益。

● 黑色食物：香菇、髮菜、海帶、黑棗、黑木耳等，對腎、骨、生殖器官、耳有幫助。

○白色食物
焗花菜

材料：花椰菜中1朵、低脂培根2片、青豆仁少許、牛奶1/2杯、比薩用起司適量
調味料：white sauce powder歐式濃湯粉（乳酪口味）約2大匙、胡椒粉少許

做法：
1.花椰菜分朵洗淨，低脂培根切小片。
2.以1小匙植物奶油起油鍋爆香培根，倒入花椰菜及水1杯，待菜變軟後撒入濃湯粉攪至濃稠狀，加入牛奶即熄火，繼續拌勻。
3.花椰菜餡置於焗盤中，將青豆仁與起司均勻覆蓋其上，撒上少許胡椒粉。
4.放入烤箱，以200℃烤約15分鐘即可。

健康補給站：
　花椰菜，十字花科，含引朵類可增加雌性激素，也可分解致癌物質，降低乳癌、子宮頸癌和結腸癌的致癌機會。另外，蘿蔔硫素可促進人體產生對抗致癌物的酵素，可有效防癌。豐富的維生素C可幫助傷口癒合，提高免疫力，維生素U可使潰瘍癒合，礦物質有助血糖調整。
　中醫認為花椰菜性平味甘，適合任何體質的人，有補骨髓潤五臟六腑之功，可預防流行性感冒。
適用對象：適合任何體質、年老體衰、口腔牙齒情況不良者。

● 黃色食物
南瓜佃煮

材料：南瓜200公克（約1/4個）、去骨雞腿肉1隻、蒟蒻1塊
調味料：醬油2大匙、砂糖1大匙、味淋1小匙

做法：
1.南瓜洗淨後去皮，雞肉皆切成1~2公分塊狀，蒟蒻切長條狀入沸水川燙。
2.取一碗水，加調味料後煮沸，放入南瓜、雞肉和蒟蒻，煮約10~15分鐘至南瓜鬆軟即可熄火 （烹煮時間不宜過長，否則南瓜會太軟易糊掉，外觀不佳）。

健康補給站：
　南瓜的營養素驚人，除了易消化的澱粉與糖類外，豐富的維生素A是瓜類中最高的，也因有維生素A與C，可增強上呼吸道黏膜的抗抵力，所以可預防感冒。雞肉有豐富的優質蛋白質，且脂肪少、熱量低。蒟弱則無熱量，但因含可溶性纖維會吸附水分，可增加飽足感。因此，這道菜無論是預防感冒、增強體力或減輕體重都是極佳選擇。
　中醫看南瓜，味甘性溫有補中益氣、溫潤身體功效，平常手腳冰冷，易疲倦、體力差、貧血的人可多食。

適用對象：抵抗力弱、腸胃虛弱、肥胖者。
Tips：
1.南瓜亦含豐富鋅量，對性功能有益。
2.南瓜因有果膠，會延緩糖在腸道的吸收，能控制血糖升高。
3.南瓜可以保存很久，選購時要選果實堅實，顏色深有重量的較佳。

●黑色食物
黑豆燒排骨

材料：黑豆100公克、小排軟骨300公克、海帶結50公克
調味料：醬油1/2杯、冰糖3大匙、水2杯

做法：
1.黑豆洗淨，泡水至脹大約2倍。
2.小排軟骨切塊，先川燙去血水。
3.將調味料倒入鍋中煮開後，放入黑豆與排骨，以小火燜煮。
4.在湯汁快收乾之前才放入海帶結，略煮後即可。

健康補給站：
　黑豆就像黃豆一樣有黃酮類物質，有類似雌性激素作用，能抑制子宮頸癌、乳癌、骨質疏鬆症的發生。此外，它含有比其他豆類更多的鐵質，所以中醫認為黑豆最滋補，能夠補血、明目、黑髮、抗衰老。
　從營養學上來看，黑豆含高量蛋白質、多元不飽和脂肪酸，無膽固醇，對組織建造、降低血脂肪都有益處。添加排骨肉，使動物性蛋白質和黑豆的植物性蛋白質有互補作用。另外，因海帶結多碘及纖維，更有助血脂肪的清除，因此無論男女老少皆可選用。

適用對象：更年期婦女、貧血、動脈硬化者、老人腰痠背痛。

Tips：
黑豆的蛋白質是植物性蛋白質，對腎臟是一種負擔，所以腎功能不全者不適宜選用。

●紅色食物
紅豆薏仁湯

材料：紅豆100公克、薏仁100公克
調味料：砂糖60公克

做法：
1.紅豆、薏仁預泡至漲大約2倍。
2.紅豆與砂糖先煮至半熟（泡紅豆水有澀味，宜用清水重新煮）。
3.放入薏仁煮到熟爛即可。

健康補給站：
　紅豆所含的醣分、蛋白質與維生素B１對消除疲勞、肌肉痠痛有效，加上有豐富的鉀可協助人體排除過多的鈉，因此可控制血壓。另外，豐富的膳食纖維促進膽固醇代謝，可預防心血管疾病。經期婦女攝取紅豆能促進血清素分泌，可紓解經期症候群的症狀。不過，紅豆雖含有不少鐵質，但因其質酸、纖維含量亦不低，會妨礙鐵的吸收，所以補血效果不大。中醫上紅豆性平偏涼味甘酸，常被用在利水、消腫、解毒、去濕上。再加上薏仁降血糖、降血脂的效果，更能預防動脈硬化等疾病。

適用對象：腳氣水腫、產後乳少、高血壓、高血脂症等。

Tips：
1.紅豆只適用於輕微水腫。
2.因其含鉀量高，腎功能不全者不可食用。

● 綠色食物
蟹棒韭菜花

材料：韭菜花350公克、蟹棒100公克、蒜2粒
調味料：鹽1小匙、味精1/4小匙

做法：
1.韭菜花洗淨切斷，蒜拍成末。
2.蟹棒用手剝成大塊。
3.以油1小匙爆香蒜末，放入韭菜花快炒。
4.韭菜花快熟時再加入蟹棒，最後調味即可。

健康補給站：
　日本人稱韭菜為「起陽草」，顧名思義，有強壯身體之用，韭菜花營養成分與韭菜差異不大，只是氣味較淡，含水、糖分多，所以口感較佳。韭菜花有豐富維生素A、B1、B2等，促進了身體能量的產生、抵抗力的提升，因此才有「可增強體力」之說。
　中醫認為，韭菜花性溫熱味辛，具有溫暖腸胃、促進食慾作用，對於身體比較怕冷，血液循環不良的人，不妨常吃，可助血液循環順暢。
　蟹肉棒事實上是魚漿製品，利用其紅色搭配韭菜花的綠色，更有吸引力，海產的鮮味略蓋過韭菜花的特殊氣味，味道鮮美又營養。

適用對象：感冒、身體疲倦、食慾不振者。